Co to jest dieta przeciwzapalna? Jak jeść w drodze do długotrwałego zdrowia

Jeśli szukasz odżywczego reżimu żywieniowego, który jest łatwy do naśladowania, nie szukaj dalej. Dieta przeciwzapalna to podejście do odżywiania, którego celem jest poprawa stanu zdrowia, aby uchronić cię przed chorobami takimi jak rak, choroby serca i cukrzyca. Polega ona na tym, aby na talerzu znalazły się pokarmy bogate w związki, które pomogą zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a także ograniczyć pokarmy, które go nasilają.

Brzmi intrygująco? Zwróciliśmy się do czołowych ekspertów, aby wyjaśnić dokładnie, jak działa odżywianie w sposób przeciwzapalny, a także jakie pokarmy należy traktować priorytetowo, a jakich należy unikać. Jak zobaczysz, jest to o wiele łatwiejsze do naśladowania niż coś takiego jak dieta Whole 30 lub dieta keto, a wiele pozycji, które będziesz zachęcać do dodania do swojej listy zakupów, stanowi podstawę większości twoich ulubionych zdrowych posiłków. Oprócz kluczowych korzyści, ujawnimy również, czy istnieją jakieś minusy, których należy być świadomym...

Co to jest dieta przeciwzapalna?

Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, co to jest zapalenie i jak może wpłynąć na twoje zdrowie. "Każdy doświadczy zaczerwienienia, obrzęku i ciepła, które występuje, gdy się skaleczysz - jest to znane jako ostry stan zapalny i jest krótkotrwałym procesem, który ma pomóc w uruchomieniu procesu gojenia i zapobiec infekcji" - wyjaśnia dietetyk Rob Hobson, który współpracuje z organizacją British Apples and Pears. "Przewlekły stan zapalny zwykle zaczyna się od tej samej odpowiedzi na chorobę lub uraz, ale pozostaje aktywny na niskim poziomie przez miesiące lub lata". Wyjaśnia on, że może to prowadzić układ odpornościowy do kierowania białych krwinek do atakowania pobliskich zdrowych tkanek i narządów. Uważa się, że może to odgrywać główną rolę w wielu schorzeniach, w tym reumatoidalnym zapaleniu stawów, raku, chorobach serca, cukrzycy, astmie i chorobie Alzheimera.

To jest, gdzie dobre odżywianie przychodzi w. "Dieta przeciwzapalna składa się z żywności, które koncentrują się na próbie zmniejszenia stanu zapalnego-jak owoce i warzywa, a także pełne ziarna, chude białko, zdrowe tłuszcze i przyprawy", wyjaśnia Penny Weston, ekspert żywienia i fitness. "Wymaga to również unikania tych, które zwiększają stan zapalny, takich jak słodycze i przetworzona żywność". Ona zauważa, że bardzo ceniona dieta śródziemnomorska, na przykład, jest reżimem żywieniowym pełnym przeciwzapalnych pokarmów.

Hobson wyjaśnia, że jest to szczególne związki znalezione w niektórych pokarmach, które okazały się mieć działanie przeciwzapalne. "Należą do nich polifenole, karotenoidy, antocyjany i likopen obecne w jaskrawo kolorowych owocach i warzywach - zwłaszcza niebieskich, fioletowych, pomarańczowych, czerwonych i różowych" - mówi. "Jest też flawonoid zwiększający odporność - kwercetyna, której bogatym źródłem są jabłka".

Co można jeść na diecie przeciwzapalnej?

• owoce i warzywa (zwłaszcza jabłka i ciemnozielone odmiany liściaste)
• pełne ziarna, w tym owies, chleb razowy, makaron i ryż
• fasolę, nasiona roślin strączkowych i soczewicę
• tłuste ryby, w tym łosoś, pstrąg, makrela, śledź
• orzechy i nasiona
• oliwa z oliwek extra virgin

Pokarmy, które powinieneś starać się ograniczyć w diecie przeciwzapalnej

• rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo, makaron i ryż
• cukier i wszystkie inne substancje słodzące, w tym miód, agawa i syropy
• słodkie napoje (chociaż dzienna porcja soku owocowego jest w porządku)
• czerwone/ przetworzone mięso
• smażone potrawy (jak frytki i inne dania na wynos).

Czy istnieją korzyści zdrowotne z diety przeciwzapalnej?

"Dieta przeciwzapalna ma na celu pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, który, jak się uważa, leży u podstaw wielu chorób przewlekłych", mówi Hobson. Podobnie jak Weston, zauważa, że reżim żywieniowy bardzo odzwierciedla dietę śródziemnomorską, która według badań jest jednym z najzdrowszych sposobów odżywiania. Rzeczywiście, jedno z badań wykazało, że stosowanie diety przeciwzapalnej przez rok poprawiło zdrowie jelit , przynosząc korzyści dla funkcjonowania mózgu i zwiększając długowieczność

.

Co więcej, pokarmy z listy zakupów przeciwzapalnych są znane z tego, że są pełne dobrych rzeczy, zauważa Rosie Millen, dietetyk marki Bio-Kult, zajmującej się zdrowiem jelit. "Spożywa się owoce, warzywa, tłuste ryby, chude białko, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona - wszystkie one są bardzo bogate w składniki odżywcze" - zauważa. Dodatkowo, istnieje możliwość uzupełnienia energii dzięki błonnikowi i wolno uwalnianej energii z różnych starożytnych ziaren - to świetne rozwiązanie, jeśli często czujesz się zmęczony zimą.

Ponadto, w przeciwieństwie do reżimów żywieniowych, takich jak restrykcyjna dieta paleo , jest to bardziej zrównoważone, odżywcze podejście do posiłków. "Zazwyczaj zmniejszasz spożycie cukrowych i przetworzonych pokarmów, ale nie próbujesz rozpocząć fanaberii, restrykcyjnej diety", mówi Weston. "Ponieważ jesz dietę bogatą w składniki odżywcze, możesz zauważyć inne korzyści, w tym zdrową utratę wagi. "

Czy dieta przeciwzapalna ma jakieś minusy?

To, co jest jasne, to fakt, że minusy jedzenia w sposób przeciwzapalny są nieliczne

. "Niektórzy ludzie mogą być zaniepokojeni czasem potrzebnym na przygotowanie świeżej żywności pochodzenia roślinnego zamiast jedzenia paczkowanego, jednak istnieje wiele posiłków, które można przygotować od podstaw w krótkim czasie lub gotować partiami z wyprzedzeniem" - mówi Weston. "To raczej kwestia przyzwyczajenia się do tego". Hobson zgadza się, zauważając, że zrozumienie, jak działa dieta, może wymagać trochę edukacji, ale niekoniecznie uważa to za negatywne - i możesz użyć jednego z tych poręcznych planerów celów, aby pomóc ci się zorganizować.

Dodatkowo, podczas gdy reżim żywieniowy jest bogaty w szeroką gamę witamin i minerałów, istnieją dwa składniki odżywcze, które mogą być potrzebne, aby uzyskać kilka dodatkowych pomocy z. "Brak produktów mlecznych może oznaczać pewne niedobory składników odżywczych w witaminie D i wapniu", ostrzega Millen. Jednak jednym z najlepszych źródeł witaminy D jest światło słoneczne, a można ją również znaleźć w grzybach i tłustych rybach.

Tymczasem inne źródła wapnia to zielone, liściaste warzywa oraz rośliny strączkowe. Dodaje, że osoby z alergią na produkty takie jak orzechy i skorupiaki powinny również uważać, ponieważ występują one często. Podobnie, jeśli masz tendencję do bycia bardziej roślinnym, warto rozważyć najlepsze źródła białka wegańskiego.